柔道运动员如何进行恢复性力量训练

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力量在体育运动中作为一项重要素质,早已被人们所认识,按运动项目的不同分为一般力量素质和专项力量素质。由于柔道项目是直接接触的对抗性项目,所以力量素质占有重要位置。柔道运动员在进行大强度的训练和比赛时,难免会受伤。在接受运动医学专家治疗的同时,应适当安排一些恢复性力量训练,现结合自己多年的教学经验和训练体会,提出几点意见。

一、减轻力量训练的负荷

受伤运动员要想继续进行力量训练,首先应降低练习时的负重量。假如一名柔道运动员以正常的训练负荷做单腿伸展练习时弄伤了膝部韧带,那么降低练习的负荷可减少对他伤腿韧带的压力,运动员在练习时就不会感觉疼痛。

二、减缓练习的速度

运动员在减少了负荷量后,受伤部位在练习时仍感疼痛,要考虑减缓训练速度。正常情况每举一次重量的时间为1―2秒,练习速度减缓后,时间应为4―8秒,速度的减缓可减少对承重关节的压力,也是减轻训练负荷必不可少的环节。

三、变换练习器械

就肩关节而言,使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的。例如,做卧推,感到肩部略微疼痛,只要将平行握杠铃变换为握哑铃就可以大大降低肩部疼痛。任何杠铃练习都可以用哑铃练习代替,如卧推、斜板推、肩推、直立提拉、弓身提拉、双臂屈伸等。

四、变换练习方法

是使用相同的肌群完成不同的练习,例如,运动员在完成侧面下压时感到疼痛或不适,那么使用其他的练习形式来作用于相同的肌群以避免疼痛。比如:在发展背部肌群、肱二头肌和前臂肌群时,可以做提拉或弓身提拉,也可以做侧面直臂下压来代替。

五、限制运动幅度

练习时的疼痛感完全有可能仅仅发生在动作幅度中的某一部位,在这种情况下,运动员应限制动作的幅度。例如,过度伸展肘关节和膝关节会使受伤部位在开始练习时非常疼痛,这样要避免过多地降低身体重心,如果疼痛出现在动作幅度的中间位置,则应缩短肌肉收缩幅度。当受伤部位经过一段时间愈合后,再逐渐增加运动员的练习幅度,直到恢复正常状态。

六、练习没受伤的肢体

如果伤肢做什么都不成功的话,仍可练习没受伤的肢体。例如,一名做了膝关节手术的运动员,左腿从大腿中部到踝关节都打上了石膏,他的左髋关节以下显然不能进行任何练习了。在这种情况下,他仍可对右侧肌肉进行力量训练。研究表明:对一侧肌肉进行训练也可对另一侧肌肉产生影响,这一现象被称作“间接转移”或“交叉转移”。

七、练习没受伤的身体部位

膝关节受伤的运动员可以进行上肢和躯干的恢复性练习。当然练习要坐着或躺着完成,而不是站着。而肩关节受伤的运动员可进行下肢肌肉的练习。大多数情况下,受伤的身体部位可以用安全、慎重和非疼痛的方法进行练习,以防止肌肉力量和体积过多的损失,即使运动员由于伤痛不能对受伤部位进行练习,仍可以对没有受伤的部位进行训练。要记住,力量训练在任何时候都是很重要的――甚至在受伤时。

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2018-03-19
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